دنیای قلم -«انگیزه ندارید؟ شما تنها نیستید؛ به‌خصوص این روزها. پنج گامی که در ادامه شرح داده می‌شود، می‌تواند کمک‌تان کند که این انسداد در مسیر را رفع کنید.
۱. احساسات‌تان را به‌درستی شناسایی کنید
بسیاری از احساسات هستند که خودشان را در جامۀ انگیزه پایین ظاهر می‌کنند. اگر بتوانید احساسات‌تان را به‌درستی تشخیص بدهید، حرکت در مسیر برایتان به‌مراتب واضح‌تر خواهد شد.
احساساتِ پنهانِ شما ممکن است شاملِ موارد زیر باشد:
• استیصال ناشی از پرکاری
• مقایسه اجتماعی
• رخوتِ ناشی از خستگیِ مفرط
اگر دچار استیصالِ ناشی از کارِ زیاد از حد هستید، اهداف‌تان را برای مدتی کوچک‌تر و کم‌تر کنید تا این حس از بین برود. اگر از خودتان انتظار دارید که در هر مقطع پیش از استراحت، بیشتر از ۹۰ دقیقه پشت سر هم کار کنید یا توقع دارید که بیشتر از روزی بین سه تا چهار ساعت کار با تمرکز و بهره‌وریِ بسیار بالا داشته باشید، مطمئن باشید که انتظاراتِ غیرواقع‌بینانه‌ای از خودتان دارید و خودتان را روانی کرده‌اید.
اگر دچار مقایسه اجتماعی هستید، با خودتان با مهربانی و دلسوزی صحبت کنید. آیا از خودتان انتظار دارید به خوبی کسی عمل کنید که بیشتر از شما سابقه و تجربه کاری دارد؟
اگر دچار خستگیِ مفرطِ روحی هستید، اطمینان حاصل کنید که بیش از حد استراحت نمی‌کنید. شاید با عقل سلیم جور درنیاید ولی وقتی زیاد از حد استراحت می‌کنیم، کم‌انرژی می‌شویم و خلق‌مان افت می‌کند. روزهای آخر هفته ممکن است این رخوت و سستی را تجربه کرده باشید.
مواردی که نام برده شد همه سناریوهای احتمالی را پوشش نمی‌دهند اما نکته اصلی تشخیصِ درستِ احساسی است که هم‌اکنون دارید؛ کاری که روانشناسان به آن برچسب‌زدن می‌گویند. فقط زمانی می‌توانید راه حل درست را پیدا کنید که به حسی که دارید برچسبِ درست بزنید. شاید عصبانیت ما ناشی از غم یا اضطراب باشد. اضطراب می‌تواند ناشی از فقدانِ مهارت در انجام کار باشد. شاید استرس ناشی از درست قرارنگرفتن در شغلِ درست باشد.
۲. قورباغه را قورت نده!
ایده قورت‌دادنِ قورباغه مربوط به اولویت‌دادن به کاری است که بیشتر از همه برای انجام‌ندادنشِ بی‌انگیزه‌اید. یک استراتژی عالی به نظر می‌رسد اما اگر هم‌اکنون حسِ خوبی ندارید یا خلق‌تان پایین است و بی‌انرژی هستید، تلاش برای به سرانجام رساندنِ سخت‌ترین وظیفه‌ای که در دست دارید، فقط می‌تواند حال‌تان را بدتر کند و هیچ کمکی به بهترشدنِ حال‌تان نمی‌کند.
از خودتان بپرسید: «با توجه به ظرفیتِ فعلی‌ام کدام کار را با تمرکز و بهره‌وریِ بالاتر می‌توانم انجام دهم؟» برای مثال اگر می‌خواهید بدوید اما حس این کار را ندارید، شاید بهتر است که به جای دویدن قدم بزنید. این کار کمک می‌کند که کل روز را در رختخواب نمانید.
استراتژی‌های بهره‌وری هرگز برای همه شرایط مناسب نیستند. به جای آنکه مثل ربات‌ها به یک سیستمِ اولویت‌بندیِ واحد بچسبید، بهتر است که استراتژی‌های‌تان را برای موقعیت‌های متنوع تغییر دهید.
۳. چند دقیقه خیلی سریع اما رضایت‌بخش کار کنید
گاهی اوقات نیاز دارید که خودتان را برای انجام کار گرم کنید. برای این کار، چند کار خیلی سریع و رضایت‌بخش را انجام دهید. برای مثال اگر مدت‌هاست که می‌خواهید ویتامین بخرید، این کار را بکنید یا لباس‌ها را داخل ماشین لباسشویی بریزید یا ملحفه‌های تخت را عوض کنید.
اگر برای انجام این کارها وقت زیادی اتلاف کنید نمی‌توانید از عهده کارهای اصلی‌تان که نیاز به صرفِ وقتِ بیشتر دارند بربیایید. فقط بین پنج تا ۱۰ دقیقه از زمانتان را به انجام چنین کارهایی اختصاص بدهید. وقتی کارهای مهم‌تری برای انجام‌دادن دارید، نگذارید که چنین وظایفی بیشتر از ۳۰ دقیقه وقتِ شما را بگیرند. وقتی سرمان را زیاد از حد شلوغ می‌کنیم، این خطر به وجود می‌آید که برای آن کارِ مهمی که باید انجامش دهیم، دیگر وقت کافی نداشته باشیم.
۴. برای خودتان پاداش در نظر بگیرید
برنامه‌ریزی کنید که اولویت‌دارترین وظیفه‌تان را به مدتِ ۹۰ دقیقه بی‌وقفه انجام دهید و بعد چند دقیقه استراحت کنید. تصمیم بگیرید که وقتِ استراحت‌تان را چگونه می‌خواهید سپری کنید. آیا می‌خواهید در وقتِ استراحت‌تان بیرون بروید و قدم بزنید؟ آیا می‌خواهید آفتاب بگیرید؟ می‌خواهید شبکه‌های اجتماعی را نگاه کنید؟ شاید بخواهید به یکی از دوستان‌تان پیام بدهید. شاید بخواهید یک خرید آنلاین داشته باشید. یا شاید بخواهید چند دقیقه به یوگا و مراقبه اختصاص بدهید.
برنامه‌ریزی و انتخاب، انرژی ذهنیِ زیادی از ما می‌گیرند. اگر بخواهید در آن زمانی که بسیار خسته هستید تازه تصمیم بگیرید برای وقتِ استراحت‌تان چه کاری می‌خواهید انجام دهید، از زمانِ استراحت لذت نمی‌برید. باید قبل از رسیدن به وقتِ استراحت و وقتی که هنوز انرژی شناختی‌تان بالاست برایش برنامه‌ریزی کنید. وقتی پیشاپیش برنامه‌ریزی می‌کنید احتمال اینکه جایزه بهتری برای خودتان آماده کنید، بیشتر است.
۵. به خودتان سوخت‌رسانی کنید
متوجه باشید که سوخت‌رسانی به بدن تا چه اندازه بر تمرکز، توجه و انگیزه‌تان اثر می‌گذارد. می‌توانید صبح‌ها آب الکترولیت‌دار بنوشید. خودتان امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برای مثال ماست با پروتئین بالا مصرف و دقت کنید که آیا می‌تواند قدری انرژی بیشتری به شما بدهد. انرژی ِ جسمانی ممکن است اثر اندک، اما معناداری داشته باشد. برای مثال ممکن است سطح انرژی شما تا ۱۰درصد افزایش پیدا کند. با این حال اگر دقت نکنید ممکن است متوجه اثر آنها روی خودتان نشوید. برای آنکه متوجه اثرات این انرژی‌دهنده‌ها بشوید، باید یک‌هفته یک استراتژی را انجام دهید، بعد چند روز انجام ندهید تا تفاوت را احساس کنید.
انگیزه پایین یا بی‌انگیزگی ممکن است نشانه مشکلی بزرگ‌تر مثلِ افسردگی یا اضطراب باشد. برای مثال برای کسانی که دچار اضطرابِ مزمن هستند انجام هر کاری با احساس ترس و سختی همراه است، زیرا آنها مدام فکر می‌کنند در هنگام انجام این کار اشتباه خواهند کرد و به قدرِ کافی برای انجامش شایستگی ندارند.
اگر دچار اضطراب یا افسردگیِ بالینی هستید به چیزی بیشتر از این توصیه‌ها نیاز دارید. اما اگر اخیراً احساس کرده‌اید همه انگیزه‌تان را برای انجام هر کاری از دست داده‌اید و هیچ هدف و آرزو و رؤیایی ندارید؛ چند توصیه دیگر برای شما وجود دارد:
۱. اصلاً نهراسید! این وضعیت موقتی است
از دست دادنِ انگیزه بخشی از مجموعه‌ای از علائم است که وقتی فرد غمگین است اتفاق می‌افتد. مغز ما به این سیاق سیم‌کشی شده است. احساساتِ غم و افسردگی واکنشی را برمی‌انگیزند که شاملِ تمایلِ فوری به عقب‌نشینی، مراقبت از خود و بازاندیشی است. ممکن است این وضعیت به‌ظاهر ناهنجار باشد اما به طور کامل اینطور نیست. بی‌انگیزگی بخشی از واکنشی است که طراحی شده تا از ما محافظت کند و ما را ایمن نگه دارد. مغز ما به‌صورتِ غریزی به ما هشدار می‌دهد که به جای خیش‌زدن (استعاره از کار سختی که به آهستگی پیش می‌رود) عقبگرد کنیم، با خود مهربان‌تر باشیم و به دور خودمان پیله ببندیم.
چرا وقتی غمگین هستیم، توصیه حرکت روبه‌جلو توصیه اشتباه و خطرناکی می‌تواند باشد؟ ما در طی دوران فرگشت هشدارهای غلطی را درونی کرده‌ایم. بنابراین حتی وقتی ۹۹ موقعیت از ۱۰۰ موقعیت خطرناک نیست، ذهن ما طوری سیم‌پیچی و برنامه‌ریزی شده که اولویت را به آن یک موقعیت از ۱۰۰ موقعیتِ خطرناک می‌دهد.
وقتی افسرده باشید، دچار نشخوار فکری شده و حسِ تنبلی و بی‌حسی می‌کند. افسردگی و بی‌احساسی هشدار می‌دهد که باید متوقف شوید، اندکی فکر کنید و اگر لازم است مسیرتان را تغییر دهید. برخی اوقات این هشدار درست و بعضی اوقات غلط است.
اگر تا امروز نمی‌دانستید، امروز می‌دانید که احساسات به چه طریقی عمل می‌کنند و چه آسان می‌توان دچار هراس و افکارِ اضطرابی مثل این موارد شد: «چرا چنین حسی دارم؟ چیزی درست نیست! چه چیزی درست نیست؟ دارم چه کار می‌کنم؟ قرار است چه بشود؟» بعضی اوقات آدم‌ها حتی می‌ترسند که دیگر نتوانند قدم‌ازقدم بردارند و هر آنچه تا امروز بنا کرده‌اند را از دست بدهند. برای مثال می‌ترسند شغل‌شان را از دست بدهند، زیرا به دلیلِ فقدان یا ضعفِ انگیزه یا تمرکز نمی‌توانند به درستی کار کنند.
مشکل چیست؟ این واکنشِ ناشی از هراس می‌تواند حسِ سرگشتگی، ترس و تلاطم به آنها بدهد و هم‌چنین می‌تواند نشخوارهای فکریِ منفی آنها درباره کیستی و هویت‌شان را افزایش دهد. اگر فکر کنید که دست به هر کاری بزنید خرابکاری خواهید کرد دیگر چرا باید اقدام به انجام کاری کنید؟
در بسیاری از موارد این تغییراتِ غیر قابل پیش‌بینی و ناگهانی که در مورد احساسات و انگیزه رخ می‌دهد، موقتی است. اگر استراتژی‌های خوبی برای حل مسئله داشته باشید این احساسات بین چند ساعت تا چند هفته می‌توانند دوام داشته باشند.
درمان افسردگی بالینی ممکن است ماه‌ها طول بکشد اما هیچکدام از حالت‌های افسردگی دائمی نیستند. یادگیری استراتژی‌های سالم برای حل مسئله مدت زمانِ بی‌انگیزگی را کوتاه می‌کند.
۲. برای ایجاد انگیزه اقدامِ عملی انجام دهید
نسبت اقدام عملی به انگیزه چنین است که اقدام عملی بیشتر انگیزه ایجاد می‌کند تا اینکه انگیزه منجر به اقدام عملیِ بیشتر شود. بنابراین اگر مثلا می‌خواهید انگیزه ورزش‌کردن پیدا کنید، باید دست به کارِ ورزش‌کردن شوید و نمی‌توانید منتظر تولید انگیزه برای ورزش‌کردن بمانید. هر چه بیشتر کاری را که برایش نیاز به انگیزه داشتید، انجام دهید، آن کار برایتان معنادارتر می‌شود.
۳. از اهدافی که انگیزه‌ای در شما ایجاد نمی‌کنند دوری کنید
فکر کنید که چه چیزهایی برایتان در زندگی معنادارتر است و باعث می‌شود احساس بهتری پیدا کنید. غیر از آنها هر هدف دیگری را کنار بگذارید. برای مثال کسی ممکن است هدفش در زندگی کمک‌کردن باشد اما فردِ دیگر هدفش محبوب‌شدن در نزد دیگران باشد. پس هر کدام از آنها باید روی همان هدف تمرکز کنند و هر روز برای محقق‌شدنِ آن اهداف استراتژی‌های تازه‌ای بریزند.
۴. برای تمرکز پایین‌تان برنامه‌ریزی کنید
تمرکز با افسردگی رابطه دارد. وقتی شما دچار بی‌حسی یا افسردگی می‌شوید تمرکزتان نیز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، وقتی انگیزه‌تان پایین است باید سراغ کارهایی بروید که نیازی به تمرکز بالا ندارند. برای مثال این دوران، دوران مناسبی برای تعیین هدفی مثل «خواندنِ یک کتاب در هفته» نیست. به همین نسبت، زمانِ خوبی نیست که آن گروه از اهدافِ فوق شدیدی که نیاز به تمرکز بالا در کلِ ساعات یک روز دارند را برای خودتان تعیین کنید.
زمانی که حس و حال‌تان برای انجام‌دادن کارها خوب نیست، انتظارتان از بهره‌وری را به نصف کاهش دهید اما سعی کنید کاری را انجام دهید که دو برابر بیشتر از یک گزینه دیگر در زندگی‌تان معنا ایجاد می‌کند.
۵. برای مشکلاتِ جسمی احتمالی نزد پزشک بروید
گاهی اوقات بی‌انگیزگی، خلق پایین، بی‌حسی و ... می‌تواند ریشه جسمی داشته باشد. برای مثال کمبود ویتامین دی، کمبود آهن، مشکل تیروئید و کمبود ویتامین ب۱۲ همگی می‌تواند باعثِ بی‌انگیزگی و بی‌حسی شود.
۶. درخواست کمک از دیگران ممکن است اتلاف وقت به نظر برسد اما ارزشش را دارد
وقتی آدم‌ها عمیق و گسترده انگیزه و علاقه‌شان نسبت به زندگی را از دست می‌دهند، قابل فهم است که حس کنند هیچ‌کسی نمی‌تواند به آنها کمک کند تا از این وضعیت خارج شوند. ممکن است فکر کنید که این بی‌انگیزگی همیشه همراهتان خواهد بود و هیچ راه حلی برای آن نیست که می‌تواند مانع از آن شود که به پزشک مراجعه کنید و کمک بخواهید.
به این فکر کنید که اگر دست‌تان بشکند نمی‌گویید دیگر کاری از دستِ کسی ساخته نیست و حتماً به پزشک مراجعه می‌کنید. اگر فکر می‌کنید افسردگی بالینی دارید نیز همین طور فکر کنید.
۷. چند چیز تازه را امتحان کنید
وقتی کارهای تازه را امتحان می‌کنید خودتان را توسعه می‌دهید. گاهی اوقات ازدست‌دادنِ انگیزه به دلیلِ فعالیت‌ها، آدم‌ها، چشم‌اندازها و روزمرگی‌های قدیمی ایجاد می‌شود. اگر می‌خواهید رؤیاها و اهداف جدید کشف کنید، چیزهای تازه را بدونِ اینکه انتظار زیادی از خودتان داشته باشید، امتحان کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، به‌تدریج اهداف و رؤیاهای تازه پدیدار می‌شوند.
برای رهایی از دوران‌های بی‌انگیزگی برای خودتان استراتژی تدوین کنید و یادتان باشد که یک استراتژی خاص برای موقعیت‌های دیگر اثربخش نیست.