برای داشتن مغز سالم چه بخوریم

دنیای قلم -آنچه برای بدن مفید است، برای مغز هم مفید است؛ برای مثال تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، دوری از استرس، نوشیدن آب کافی و هوای سالم و اجتناب از دخانیات و الکل برای تمام اندام‌های بدن مفید هستند.

مطالعات جدید نشان می‌دهد ارتباط شگفت‌انگیزی بین ماده خاکستری مغز و رژیم غذایی وجود دارد. به تعبیر دیگر برخی غذاها، غذای مغز هستند و سلامت مغز را تضمین می‌کنند. بر اساس مطالعات محققان جان‌هاپکینز آمریکا، با تغذیه سالم می‌توان مغزی هوشیار و قوی داشت.

از طرفی با تغذیه سالم می‌توان ترکیبات هورمونی و شیمیایی مغز را به نحوی متعادل کرد که خلق و خو بهبود یابد و اضطراب جای خود را به آرامش دهد. یکی دیگر از اثرات تغذیه سالم، بهبود میکروبیوم روده است که تاثیر مستقیم بر مغز دارد.

غذا‌هایی که برای مغز مفید هستند:

ویتامین d

این ویتامین محلول در چربی که به عنوان غذای استخوان‌های شناخته می‌شود، یک استروئید عصبی محسوب می‌شود. این ویتامین در کاهش التهاب نقش دارد و فاکتور رشد عصبی (ngf) را کنترل می‌کند. فاکتور رشد عصبی مسئول عملکرد مناسب نورون‌ها در هیپوکامپ است. هیپوکامپ مسئول حافظه و یادگیری است. از طرفی ویتامین دی میزان برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین را افزایش می‌دهد.

مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی، قارچ، انواع پنیر، شیر، حبوبات، روغن ماهی، آب پرتقال و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین دی هستند؛ همچنین مکمل‌های مختلفی نیز برای جبران کمبود این ویتامین در دسترس است.

منیزیم

این ماده معدنی در ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله خلق و خو نقش دارد.

بدن به چند میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارد؟

-میزان نیاز بدن به منیزیم بسته به جنس و سن متفاوت است. کودکان یک تا هشت سال به ۸۰ تا ۱۳۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. ۲۴۰ میلی گرم در روز برای کودکان ۹ تا ۱۳ ساله توصیه شده است.

پس از ۱۴ سالگی این نیاز بنا به جنسیت متفاوت است. بدن مردان بیشتر از زنان به منیزیم نیاز دارد. به پسران بالای ۱۴ سال توصیه می‌شود روزانه بین ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند؛ در حالی که این میزان در زنان بالای ۱۴ سال بین ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم است.

منابع منیزیم کدامند؟

مکمل‌های منیزیم در تمام داروخانه‌ها وجود دارند، ولی همواره توصیه می‌شود این ماده معدنی به صورت طبیعی و همراه با مواد غذایی وارد بدن شود. برخی از مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:

-دانه آفتاب گردان
-بادام
-دانه کنجد
-گندم و انواع غلات
-شیرسویا
-لوبیا سفید و قهوه‌ای
-بلغور جوی دوسر
-کلم بروکلی
-اسفناج
-نخود
-شیر
-موز
-برنج قهوه‌ای
-میگو
-کره بادام زمینی
-نان

اسیدچرب امگا ۳

امگا ۳ نوعی چربی است و مقادیر اندک آن برای سلامتی ضروری است. این ماده غذایی در خوراکی‌هایی از قبیل آجیل، انواع دانه‌ها و ماهی‌های چرب از جمله سالمون یافت می‌شود. مکمل‌های امگا ۳ به راحتی در اختیار افراد قرار دارند و بدون نسخه فروخته می‌شوند.

زعفران

جالب است بدانید زعفران تاثیر فوق‌العاده‌ای بر مغز دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، زعفران از تخریب سلول‌های عصبی جلوگیری می‌کند و در درمان آلزایمر موثر است. بر اساس مطالعات دیگر این ادویه گرانبها خاصیت ضد افسردگی دارد.

برخی از خواص دیگر زعفران عبارتند از:

-پوست را روشن می‌کند و برای از بین بردن جای جوش و اکنه مفید است.
-فولیکول‌های مو را تقویت کرده و از ریزش مو جلوگیری می‌کند.
-ضد اضطراب و افسردگی است.
-قاعدگی را منظم می‌کند.
-در درمان کبد چرب موثر است.
-منجر به افزایش بینایی و سلامت چشم می‌شود.
-به دفع سنگ کلیه کمک می‌کند.
-باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و معده می‌شود.