زمان مناسب مصرف صبحانه و شام

دنیای قلم -گاهی برای بسیاری از ما این سوال مطرح است که چرا وقتی غذای زیادی نمی‌خوریم بازهم چاق می‌شویم و به‌خصوص در ناحیه شکم‌مان مدام چربی جمع می‌شود؟ غافل از این‌که غیر از حجم و نوع تغذیه، زمانی که وعده غذایی را هم می‌خوریم در انباشت چربی موثر است که هم باعث ناآراسته بودن ما شده و هم سلامت‌مان را نشانه می‌رود. در این مطلب به نقل از «ایندیپندنت فارسی» سراغ زمان مناسب خوردن صبحانه و شام، برای پیشگیری از چربی شکمی رفته‌ایم. 

  تغذیه را با ساعت بدن هماهنگ کنیم 

پزشک فلوریدایی از بهترین زمان صرف غذا برای کم‌ کردن چربی دور شکم می‌گوید. دکتر ناهید علی، ماه گذشته به «جی‌بی‌نیوز» گفت: «روزتان را ساعت شش صبح آغاز کنید و فعالیت‌تان را ساعت ۱۰ شب به اتمام برسانید، زیرا این روند با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن سازگار است. گنجاندن این روند در زمان‌بندی وعده‌های غذایی، به‌ویژه صبحانه و شام، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های شکم بیشتر می‌کند.» به گزارش نیویورک‌پست، حدود ۵۳ درصد آمریکایی‌ها چاقی شکمی دارند. چربی زیرپوستی، نوعی چربی شکمی مشاهده‌شدنی است که می‌توان با نیشگون گرفتن آن را حس کرد. اما چربی احشایی، چربی ذخیره‌شده در عمق شکم است که در اطراف معده، کبد و روده‌ها انباشته می‌شود. این چربی می‌تواند خطرناک‌ترین نوع چربی باشد، زیرا با ترشح مواد سمی، فشارخون را افزایش می‌دهد و موجب التهاب می‌شود.  

  شام 3 ساعت قبل از خواب  

طبق شواهد، محدود کردن صرف غذا به زمان‌های مشخص، چربی شکمی را کاهش می‌دهد. دکتر علی توصیه می‌کند که زمان ایده‌آل برای صرف صبحانه، یک ساعت پس از برخاستن از خواب، یعنی حدود هفت صبح، است تا سوخت‌وساز (متابولیسم) بدن آغاز شود.  او می‌افزاید: «از سوی دیگر، شام باید دو تا سه ساعت پیش از خوابیدن، یعنی حدود ساعت 7عصر صرف شود تا بدن پیش از کاهش سوخت‌وساز در طول خواب، زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.» سوخت‌وساز، فرایند تبدیل غذا به انرژی است. افرادی که سوخت‌وساز سریعی دارند، حتی در حالت خواب و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. 

  وقتی تغذیه به زندگی ریتم می‌دهد

طبق نتایج پژوهشی، بدن کمترین میزان کالری را اواخر شب مطابق با ساعت زیستی طبیعی (بیولوژیکی) و بیشترین کالری را هنگام بعدازظهر و غروب، مطابق با ساعت زیستی طبیعی، می‌سوزاند. نتایج پژوهشی در ۲۰۱۹، صرف دو تا سه وعده غذا را در روز، به ویژه صبحانه، توصیه می‌کند. بنا به نتایج این پژوهش، آخرین وعده غذایی در روز (ناهار) را باید بین ساعت 3تا 4بعدازظهر صرف کنیم، از میان‌وعده‌های غذایی آخرشب بپرهیزیم و در این بین نیز حدود ۱۲ تا ۱۶ ساعت از خوردن اجتناب کنیم. پیروی از این برنامه ممکن است باعث کاهش کلسترول، التهاب و گرسنگی شود و در عین حال، ریتم شبانه‌روزی بدن، یعنی ساعت زیستی طبیعی (بیولوژیکی) ۲۴ ساعته را که الگوی خواب، ترشح هورمون، اشتها، هضم و دمای بدن را کنترل می‌کند، بهبود بخشد. 

  بیشترین کالری را در شروع روز دریافت کنیم  

محققان البته اشاره می‌کنند که صرف زودهنگام وعده‌های غذا در روز، به‌ویژه آخرین وعده، احتمالا برای بسیاری از افراد مطلوب و امکان‌پذیر نخواهد بود، زیرا مستلزم تغییر الگو در شیوه سنتی غذا خوردن در بیشتر نقاط دنیاست. در این صورت، توصیه می‌شود که بیشترین کالری دریافتی را اوایل روز به دست آورید. به گفته دکتر علی، طرح او در عین حال از حساسیت به انسولین جلوگیری و به مدیریت هورمون‌های مرتبط با حس گرسنگی در طول روز کمک می‌کند که در نهایت می‌تواند به کاهش چربی شکم بینجامد. انسولین هورمونی است که از طریق غده پانکراس تولید می‌شود و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. چربی شکم و شیوه زندگی کم‌تحرک، باعث مقاومت بدن به انسولین می‌شود که پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را در پی خواهد داشت.