چطور غذاهای سالم بخوریم

دنیای قلم -زینب سادات کسنوی: در زندگی مدرن و ماشینی امروز مصرف غذاهای فراوری شده و نیمه آماده به بخشی از برنامه هر روزه ما تبدیل شده است.به‌ نوشته نشریه پزشکی healthline؛ کاهش مصرف این غذاهای بسیار فراوری ‌شده یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت رژیم غذایی شماست،زیرا برخی از اقلام بسیار فراوری ‌شده مملو از نمک، شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند.اما شما می‌توانید از بسیاری از غذاهای فراوری‌ شده از جمله سبزیجات کنسرو شده، میوه‌های یخ‌زده و محصولات لبنی پاستوریزه به‌ عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.در این جا چند راهکار  ساده را که به شما کمک می‌کند کمتر غذای فراوری‌ شده بخورید، معرفی خواهیم کرد.
 

 میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید

اگر وقت تان کم است، خوردن یک میان‌وعده بسته‌بندی‌ شده در هنگام  کار  و خارج از خانه ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما اگر خوراکی‌های قابل حمل و مغذی چون  میوه تازه، آجیل مخلوط، سبزیجات ، تخم‌مرغ آب‌پز، ژامبون و چیپس خانگی را همراه داشته باشید کمتر سراغ تنقلات فراوری شده و آماده خواهید رفت.

   غلات تصفیه ‌شده گزینه بهتری هستند

به ‌طور خاص، می‌توانید غلات تصفیه ‌شده مانند ماکارونی سفید، برنج، نان و ... را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار تعویض کنید. غلات کامل نه ‌تنها دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، بلکه نشان داده شده که در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان از شما محافظت می‌کنند.

   آب بیشتری بنوشید

نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، چای شیرین، آب ‌‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای قند و کالری بالایی هستند، اما مواد مغذی ضروری کمی دارند. تعویض تدریجی این نوشیدنی‌ها با آب در طول روز راهی عالی برای کاهش مصرف غذاهای فراوری‌ شده و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی شماست. اگر آب ساده نوشیدنی مورد علاقه شما نباشد، آب گازدار یا طعم‌دار دو گزینه عالی هستند. از طرف دیگر، می‌توانید آب را با میوه‌های تازه یا سبزی‌ها مخلوط کنید تا طعم و مزه بهتری داشته باشد.

   سبزیجات بیشتری بخورید

حداقل یک وعده سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف غذاهای سالم و فراوری ‌نشده را افزایش دهید. این کار می‌تواند به ‌آسانی اضافه کردن اسفناج به تخم‌مرغ‌هم زده، تفت ‌دادن کلم بروکلی به ‌عنوان یک غذای ساده، یا ریختن هویج یا گل‌کلم در سوپ‌ باشد. سبزیجات بسیار مغذی و منابع عالی فیبر هستند و مصرف آن‌ها باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید.

   خرید خود را تغییر دهید

دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، سبد خرید خود را با مواد سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید. هنگام خرید حتما برچسب روی محصولات غذایی مورد علاقه خود را بخوانید. از غذاهایی که دارای مقدار زیادی سدیم، چربی ترانس یا قند اضافه و چربی هستند، دوری کنید.

   جایگزین کنید

بهترین کار برای دوری از میان وعده های فراوری شده  جایگزین کردن آن‌ها  با  خوراکی‌های سالم است . جایگزین‌های  غذایی سالم بی‌شماری برای بسیاری از محصولات فراوری‌ شده وجود دارد.برای مثال غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه بلغور
 جو دوسر با میوه تازه معاوضه کنید. یا روغن زیتون و سرکه را به‌ جای سس‌های فراوری ‌شده روی سالادها بریزید و سالاد خود را با مغزها یا دانه‌ها پر کنید.