چی بخوریم که راحت بخوابیم

دنیای قلم -خواب بی‌کیفیت و ناکافی یکی از مواردی است که می‌تواند اثر منفی قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمانی انسان داشته باشد.

عصر ایران  به نقل از «ایت دیس» نوشت: «مشخص شده است که برخی مکمل‌های طبیعی می‌توانند به بهبود شرایط خواب کمک کنند.

ملاتونین برای خواب راحت

ملاتونین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های خواب محسوب می‌شود. شما نمی‌توانید بدون نام بردن از ملاتونین درباره خواب صحبت کنید. ملاتونین هورمون خواب است و از اسید آمینه ال-تریپتوفان تولید می‌شود. غده صنوبری بدن انسان با تاریک‌شدن هوا ترشح ملاتونین را آغاز می‌کند و افزایش سطوح این هورمون تا اواسط صبح ادامه می‌یابد. سطوح متوسط استرس یا ورزش توانایی بدن برای ترشح ملاتونین را افزایش می‌دهد اما این چرخه اغلب در افرادی با الگوهای خواب ضعیف و نامنظم مختل می‌شود.

تولید ملاتونین با افزایش سن انسان کاهش می‌یابد که می‌تواند بخشی از دلیل کم‌خوابیدن افراد مسن را توضیح دهد. در کنار سن بالا، زمانی که بین مناطق زمانی سفر یا برای سازگاری با یک الگوی خواب جدید تلاش می‌کنید استفاده از مکمل ملاتونین می‌تواند مفید باشد.

افزون بر پشتیبانی از خواب خوب، ملاتونین نشان داده است که از سطوح سالم کلسترول و سطوح عادی التهاب پشتیبانی می‌کند و می‌تواند از خواب آرام، به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های انحطاط عصبی، افسردگی، خستگی مزمن، فیبرومیالژیا، سردرد و بی‌خوابی پشتیبانی کند.

منیزیم به خوب خوابیدن کمک می کند

منیزیم یک ماده معدنی معجزه‌آسا برای خواب محسوب می‌شود. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن نقش دارد و تصور بر این است که ساعت داخلی بدن را تنظیم کرده و ریتم شبانه‌روزی را ثابت نگه می‌دارد. همچنین منیزیم به تنظیم میزان هیجان سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند و با کاهش احساس استرس و اضطراب پیوند خورده است.

منیزیم می‌تواند به آرامش عضلات نیز کمک کند و کمبود منیزیم احتمالا به سندرم پای بی‌قرار، یکی از دلایل شایع اختلال خواب، منجر می‌شود.

بنا بر مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در نشریه journal of research in medical sciences منتشر شد، منیزیم ممکن است به افزایش ساعات خواب و بهبود مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید کمک کند. این به‌ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد. منیزیم ترئونات که ممکن است فواید سلامت برای مغز داشته باشد از جمله انواعی است که مصرف آن توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود.

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه دارویی است که می‌تواند به خواب بهتر شبانه کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که آشواگاندا می‌تواند با استرس و اضطراب مقابله و به خواب خوب کمک کند.

برگ‌های گیاه آشواگاندا حاوی تری‌اتیلن گلیکول هستند که مشخص شده است به القای خواب کمک می‌کند. آشواگاندا کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند برای مدت زمان طولانی‌تری بخوابند و به‌ویژه ممکن است برای افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، مفید باشد.

گابا

گابا (گاما-آمینوبوتیریک اسید) یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. این اسید آمینه به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز عمل می‌کند. به گفته تریستا بست، متخصص تغذیه، نقش گابا به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی مهار یا مسدودکردن برخی سیگنال‌ها یا کاهش فعالیت سیستم عصبی است که به اثری آرامش‌بخش منجر می‌شود.

بیشتر بخوانید: روغن آرگان برای چی خوب است

افرادی که با دشواری در به خواب رفتن مواجه هستند، به‌ویژه آنهایی که با سطوح پایین گابا در بدن خود مواجه هستند، می‌توانند استفاده از این مکمل را مد نظر قرار دهند. به دلیل این که گابا دارای اثری آرامش‌بخش است می‌تواند به خواب آلودگی بیش از حد منجر شود. از این رو باید این مکمل پیش از خواب و نه در زمان‌هایی مانند رانندگی یا کار با ماشین‌آلات استفاده شود.

سی‌بی‌دی

کانابیدیول که بیشتر به نام سی‌بی‌دی شناخته می‌شود، یکی از مکمل‌های تقویت‌کننده خواب است. سی‌بی‌دی که یکی از کانابینوئیدهای اصلی در گیاه شاهدانه است، با سیستم اندوکانابینوئید ارتباط برقرار می‌کند که به تنظیم بسیاری از فرآیندها در بدن کمک می‌کند. در شرایطی که دشواری در به خواب رفتن ممکن است به دلایل مختلفی شکل بگیرد، اگر عواملی مانند اضطراب در این زمینه نقش داشته باشند، استفاده از سی‌بی‌دی ممکن است مفید باشد.

بیشتر بخوانید: علائم افسردگی و راه‌های خلاصی از آن چیست

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سی‌بی‌دی می‌تواند اثری آرامش‌بخش داشته باشد که می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. افزون بر این، اگر درد مزمن در خواب اختلال ایجاد می‌کند، سی‌بی‌دی نشان داده است که به تسکین درد کمک می‌کند و از این رو در بهبود شرایط خواب نقش دارد. سی‌بی‌دی ممکن است با گیرنده‌هایی در مغز تعامل داشته باشد که چرخه‌های خواب-بیداری را کنترل می‌کنند و به طور مستقیم نیز شرایط خواب را بهبود ببخشد.

بادرنجبویه

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بادرنجبویه ممکن است اضطراب را کاهش داده و اختلالات خواب را بهبود ببخشد. این گیاه آرامش‌بخش می‌تواند سطوح استرس و هورمون کورتیزول را کاهش دهد. بادرنجبویه ممکن است افسردگی را کاهش دهد و این شرایط برای بهبود بی‌خوابی مفید است. نوشیدن چای باردنجبویه یا استفاده از مکمل آن توصیه شده است. همچنین اگر در به خواب رفتن با دشواری مواجه هستید می‌توانید چند قطره عصاره بادرنجبویه را در آب ریخته و آن را مصرف کنید.

عناب

عناب یک ماده غذایی محبوب در بسیاری از کشورهای آسیایی است و به عنوان مثال، دومین گیاه دارویی پر استفاده در تایوان برای پشتیبانی از خواب سالم محسوب می‌شود.

عناب درختچه یا درختی کوچک با برگ‌هایی درخشان و شاخه‌های خاردار است اما میوه جاذبه اصلی این گیاه است. میوه رسیده عناب همانند خرما ظاهری چروک دارد. میوه عناب به عنوان یک میان‌وعده مصرف می‌شود اما عصاره‌های هسته و میوه عناب نیز دیرزمانی است که برای پیشتبانی از سلامت و خواب آرام استفاده می‌شوند.