اضافه کردن «قارچ» به رژیم غذایی چه فوایدی دارد؟
از فواید قارچ چه میدانید؟ کدام روش برای پخت آن بهتر است؟ اینجا را بخوانید.
دنیای قلم_ محققان دریافتند افزودن قارچ به رژیم غذایی موجب افزایش جذب انواع ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین d بدون افزایش کالری، سدیم یا چربی دریافتی در بدن می‌شود. در این تحقیقات از داده‌های به‌دست آمده از تحقیق به اختصار(nhanes) بین سال‌های 2011 تا 2016 میلادی برای مدل‌سازی نحوه اثرگذاری مصرف 3 نوع قارچ صدفی، قارچ دکمه‌ای سفید و قهوه‌ای بر میزان جذب ریزمغذی‌ها در دو گروه سنی 9 تا 18 و بالاتر از 19 سال استفاده شد. در نتیجه تحقیقات پژوهشگران آمریکایی مشخص شد مصرف روزانه 84 گرم قارچ موجب جذب چندین نوع ریزمغذی از جمله پتاسیم و فیبر می‌شود که معمولا افراد دچار کمبود آنها هستند.
مصرف قارچ همچنین موجب افزایش 5 تا 6 درصدی جذب فیبر و روی، افزایش 24 تا 32 درصدی مس، افزایش 6 درصدی جذب فسفر، افزایش 12 تا 14 درصدی پتاسیم، افزایش 13 تا 14 درصدی سلنیوم، افزایش 13 تا 15 درصدی جذب ویتامین b2 یا ریبوفلاوین، افزایش 13 تا 14 درصدی نوعی ویتامین b3 موسوم به نیاسین و افزایش 5 تا 6 درصدی ویتامین b4 یا کولین در هر دو گروه سنی مورد مطالعه می‌شود، اما هیچ تاثیری بر میزان جذب کربوهیدرات، چربی، سدیم و انرژی دریافتی بدن ندارد. با قراردادن قارچ خوراکی در معرض پرتو فرابنفش نورخورشید، به منظور افزایش ویتامین d موجود در آن تا 5 میکروگرم، مصرف 84 گرم قارچ، بین 94 تا 104 درصد از نیاز روزانه بدن به این نوع ویتامین را در هر دو گروه سنی تامین می‌کند.
بیشتر بخوانید: اسیدهای چرب ضروری برای بدن کدام است؟
بهترین روش پخت قارچ چیست؟
مطالعات قبلی نشان داده بود گریل کردن (کباب‌کردن) قارچ یا پخت آن در مایکروویو، بهترین روش برای افزایش فعالیت آنتی اکسیدان‌ها و حفظ پلی‌فنول است. معمولا ارزش مواد غذایی به‌ویژه سبزیجات پس از پخت کاهش می‌یابد؛ اما برخی از روش‌های پخت قادر به حفظ ارزش غذایی مواد است.
مطالعات محققان اسپانیایی نشان می‌دهد گریل کردن قارچ یا پخت آن در مایکروویو بهترین روش برای حفظ ارزش غذایی قارچ است. قارچ حاوی مقادیر بالای فیبر و پروتئین است. ویتامین‌های b1، b2، b12، c، d و e و مواد معدنی روی و سلنیم از دیگر مواد موجود در قارچ است. آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر عوامل فعال‌زیستی از جمله بتاگلوکان betaglucans نیز در قارچ وجود دارد که قادر به تقویت سیستم ایمنی است.
مطالعات نشان می‌دهد سرخ‌کردن قارچ به افزایش چربی و کالری و کاهش ارزش غذایی آن منجر می‌شود. بخارپزکردن قارچ نیز فعالیت betaglucans را افزایش می‌دهد، ولی فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها کاهش می‌یابد. پخت قارچ در مایکروویو و گریل‌کردن آن افزایش قابل ملاحظه‌ای در فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها و محتویات پلی‌فنول دارد. این مطالعه نشان می‌دهد پوشش قارچ با یک لایه نازک روغن زیتون قبل از پخت می‌تواند به افزایش ارزش غذایی آن کمک کند.
منبع: آرمان ملی