با اضطراب ناشی از کرونا چه کنیم

دنیای قلم -نزدیک به دو سال از هجوم ویروس منحوس کرونا در سراسر دنیا می‌گذرد اما هنوز هم مردم با نگرانی های حاصل از این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند. با اینکه واکسن های رنگ و وارنگ در دنیا وارد شده اما ترس از نفوذ سویه جدید آن در کشورها گاه خواب را از چشمان ما می گیرد. هنوز هم مردم با اسپری و ضدعفونی و ماسک به مکان های عمومی تردد می کنند و هنوز هم بچه ها یکی در میان به مدرسه می روند.

همه اینها مواردی است که نشان می دهد اضطراب های ناشی از کرونا از بین نرفته و ادامه دارد. اختلالات روان شناختی استرس زا، ترس آلود و اضطراب گونه در این دو سال به مراتب بیش از گذشته شده، ارتباطات کم، افسردگی ها را افزایش داده و نیاز مردم به مراکز درمانی را بیشتر کرده است.

 

 

نتایج مطالعه بر روی خانواده 822 نفر از کادر درمان در چین نشان داده که شاخص اضطراب با 34 درصد و نشانه‌های افسردگی با 30 درصد بیشترین نشانه­‌های اختلال روانی در بین آن­ها بوده است.‍‍‍‍ همچنین نتیجه مطالعه‌­ای در چین بر روی 7000 دانشجو نشان داده که 25 درصد آن­ها اضطراب را تجربه کردند. دلایل ایجاد این اضطراب ناظر بر ترس از آینده تحصیلی و شغلی و کاهش ارتباطات و تاخیر در فارغ التحصیلی و ورود به بازار کار و ... بوده است.

اگر به رفتارها و عملکردهای تکانشی خود بیشتر نظر بیاندازیم، متوجه می شویم که ما نیز از این حالت های ناسالم در امان نبوده ایم و این روزها اضطراب زیادی را تجربه می کنیم. مراقبت از خود در این ایام می بایست اولویت اولمان باشد و در این گزارش تلاش داریم برخی موارد برای مدیریت کردن اضطراب ناشی از دوران کرونایی که با مشکلات دیگر زندگی هم گره خورده  مطرح کنیم:

 

 

اگر شما هم جزو این دسته افرادی هستید که در زندگی روزمره آستانه تحمل‌تان کاهش پیدا کرده،  قدرت مدیریت استرس‌های متوسط را ندارید، زود از کوره در می روید، میزان خوابتان کم و زیاد شده یا اینکه حوصله تفریح کردن و فعالیت‌های مختلف را ندارید چون گاهی دچار قلب درد، کتف و بدن درد یا مشکل تنفسی می‌شوید، قطعا دچار اضطراب هستید.

برای تحت اختیار در آوردن این اضطراب چند راهکار ساده را امتحان کنید:

 

 

1- احساساتتان را مشاهده کنید اما واکنش نشان ندهید

 

تصور کنید می شنوید که همسایه شما کرونا گرفته و شما ناگهان احساس می کنید، نگران هستید و تپش قلب دارید، در ابتدا بنشینید، چند نفس عمیق بکشید ، دقایقی کوتاه بدون هیچ واکنس خاصی، فقط احساساتتان را بررسی کنید.

مثلا با خود بگویید: «حالم خوب نیست، باید یکم بشینم و هیچ کاری نکنم، چرا حالم بد شد؟ شاید چون شنیدم همسایه مریض شده نگران خانواده شدم. درسته اضطراب دارم، حس می کنم تپش قلبم بیشتر شده، اول چند تا نفس بکشم....».

 

2-بررسی افکار : «فکر من چقدر به واقعیت نزدیکه؟»

 

در مرحله اول شما، احساساتتان را مشاهده کردید و متوجه شدید که در حال تجربه اضطراب هستید. در مرحله دوم فکرهایتان را بررسی کنید. مثلا اگر فکر می کنید: «به زودی ما هم مبتلا می شویم و من یکی از عزیزانم را از دست می دهم». از خودتان بپرسید این فکر چقدر به واقعیت کنونی نزدیک است؟

با خود بگویید: «من که پدر و مادرم واکسینه شدند. خودم و خانوادم نکات بهداشتی را رعایت می کنیم. 95 درصد افراد مبتلا هم بهبود پیدا می کنند. الان هم در حال هیچ علامتی نداریم. مبتلا بودن همسایه به معنای بیماری ما نیست.»

«پس اینکه می ترسم اتفاق بدی بیفتد در لحظه کنونی به واقعیت نزدیک نیست».

 

 

3-کدم بخش فکر من سودمند و کدام بخش مضر است؟

 

احساس اضطراب دو جنبه سودمند و مضر دارد. بخش سودمندش جایی است که باعث می شود ما تصمیماتمان را هشیارانه تر بگیریم و بخش مضرش، قسمتی است که دائما درگیر افکار آزارنده ای می شویم که نه در کنترل ماست و نه اصلا به حقیقت نزدیک است.

در مرحله سوم می خواهیم بخش های سودمد را از بخش های مضرتشخیص دهیم و تفکیک کنیم. با بخش سودمند بهتر تصمیم می گیریم و بخش مضر را حذف می کنیم. چطوری؟ در مرحله بعد آموزش می دهیم.

بخش مضر مثل این است: «مبتلا شدن همسایه باعث شد مطمئن شم قراره اتفاق بدی برامون بیافته»

بخش مفید: مبتلا شدن همسایه باعث شد تصمیم بگیرم تو مهمونی روز  پنجشنه شرکت نکنم و بیشتر مراظب خودم باشم.

 

 

4-به افکار اضطراب انگیز غیرواقعی پروبار ندهید

 

ما گاهی فکرهایمان را تغذیه می‌کنیم. به وسیله تخیل، تجسم، یادآوری و ...این فکر بعد از تغذیه قوی تر و ماندگارتر می شود. مثلا در مثال همسایه ممکن است ناگهان نگران شویم که یکی از عزیزان‌مان بیمار شود. اما اگر جلوی فکر را نگیریم و تخیل را به آنها اضافه کنیم قطعا در ذهن فوت شدن فرد، مجس ختم، سوگواری های خود و جزئی ترین یزها را تجسم می کنیم. در  واقع داریم فکر اضطراب آور غیر واقعی مان را تغذیه و قوی می کنیم.

فکر غیرواقعی از این دست است: «وای قطعا ما هم مریض می شویم بعد بیمارستان پیدا نمی کنیم. یهو دیدی دارو هم پیدا نکردیم. قطعا ریه هامون درگیر می شه وای اگه کسی و از دست بدم بعدش چیکار کنم؟».

 

 

5-سریعا به کار دیگری مشغول شوید

 

بعد از انجام دادن مراحل قبلی، احتمالا تا حدودی حال بهتری دارید و فکر کردن و تحلیل کردن اضطراب، دیگر کمک چندانی به شما نمی کند در نتیجه حتما به طور فیزیکی از جایتان بلند شوید و سریعا فعالیتی را انتخاب کنید که حواستان را پرت می کند و به تمرکز زیادی هم احتیاج ندارد، مثلا شستن ظرف ها، تمیز کردن خانه، آشپزی، فیلم دیدن و ...

«حال که احساسم را دیدم، چند نفس عمیق کشیدم، علتش را متوجه شدم، افکاری که به واقعیت نزدیک نبود و شناسایی  کردم و به فکرای منفیم پروبال ندادم، حالم بهتره اما اگر بشینم و هیچ کاری نکنم، ممکنه دوباره مضطرب بشم پس پاشم برم به کارام برسم».

نکته کلی این است که بعضی موقعیت ها در افزایش اضطراب ما موثرند، مثلا خواندن دائمی اخبار منفی، فضای مجازی، ارتباط با بعضی افراد، قرار گرفتن در برخی مکان ها و ... در مقطع کنونی اولویت سلامت روان شماست. پس حضور در این موقعیت ها را کاهش دهید.

مدیتیشن، تحرک بدنی در ساعات خلوت در فضای باز با رعایت پروتکل های بهداشتی، برقراری روابط اجتماعی از طریق تماس تصویری یا تلفن زدن با دوستان، خود مراقبتی، افزایش فعالیت های لذت بخش امن را هم فراموش نکنید.

در نهایت ما درباره مدیریت اضطراب در لحظه «اکنون» صحبت کردیم، یادتان باشد که مدیریت اضطراب در لحظه بدون بررسی ریشه های اضطراب یک راهکار موقت است.اگر اضطراب شما شدید است یا طولانی مدت شده حتما باید از درمانگر اضطراب کمک بگیرید.