در برابر هجوم افکار وسواسی چه می توان کرد؟

دنیای قلم -
علی نیکجو روانپزشک-افکار وسواسی، که با عنوان افکار مزاحم هم شناخته می‌شوند، به محتواهای ذهنی ناخوشایند و ناراحت کننده‌ای گفته می‌شوند که پس از شروع به تکرار شدن در ذهن، فرد مبتلا، قدرت پایان دادن به آنها را ندارد. 
انواع زیادی از افکار وسواسی وجود دارند که بعضی نمونه‌های شایع آنها شامل:
نگرانی از وجود میکروب‌ها و آلودگی،
حل کردن مشکلات حل‌نشده،
نگرانی مفرط درباره زندگی بر اساس استانداردهای اخلاقی و مذهبی، 
گفتگوی درونی درباره موضوعات منفی،
ترس از آسیب زدن به دیگران،
و نگرانی از احتمال فراموش کردن یک مسئله مهم است. 
روش‌هایی که برای مقابله با افکار وسواسی انتخاب می‌شوند، مثل اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا رفتارهای اجبارگونه، اغلب ناکارآمد هستند. برای جلوگیری از مختل شدن زندگی تحت تاثیر افکار مزاحم روش‌هایی وجود دارد که به بعضی از آنها اشاره می‌شود:
- در صورت مواجهه با افکار مزاحم ناخوشایند، میل آنی بسیاری از افراد مبتلا این است که آنها را نادیده بگیرند یا از خود دور کنند. اما متاسفانه، تلاش برای سرکوب افکار منفی می‌تواند باعث تشدید آنها شود. فکر کردن به اینکه چگونه باید افکار را متوقف کرد، همیشه بهترین راه‌حل نیست. 
به جای تلاش برای جلوگیری یا پایان دادن به افکار، می‌توان به آنها اجازه داد که جریان داشته باشند و خودبه‌خود محو شوند. اجازه دادن به عبور افکار به معنی تسخیر شدن توسط آنها نیست. پذیرفتن وجود افکار و ادامه دادن به فعالیت‌های معمول، باعث کم شدن استرس ناشی از آنها و اثرشان بر زندگی می‌شود. 
- افکار وسواسی انتخاب یا تحت اختیار فرد مبتلا نیستند. افکار نتیجه‌ی تخلیه‌های نورونی در مغز هستند و تولید آنها تحت کنترل ما نیست. دانستن این موضوع می‌تواند باعث کاهش خودسرزنشگری و مسئول دانستن خود برای وجود یک محتوای فکری ناخوشایند و ناخواسته شود.‌

 از طرفی تحلیل محتوای افکار و ریشه‌های شکل‌گیری آنها می‌تواند باعث افزایش احساس تسلط و احاطه بر شرایط، قرار گرفتن در موقعیت ناظر نسبت به ذهن خود، و واقع بینی نسبت به میزان مسئولیت خود برای وجود آن افکار شود. 
- شناسایی الگوهای بروز افکار وسواسی و نحوه واکنش به آنها، مواجهه‌ی آگاهانه‌تر با افکار و تغییر واکنش های ناکارآمد را ممکن می‌کند. زمانی که افراد مبتلا به افکار وسواسی الگوی بروز افکار مزاحم خود، شامل موقعیت های برانگیزاننده‌ و استرس‌های تشدید کننده‌ی آنها را شناسایی می‌کنند، جدا شدن از آن افکار و نگاه کردن به آنها مانند یک موضوع بیرونی، برایشان آسان تر میشود. شناخت عوامل برانگیزاننده‌ی افکار وسواسی، مثل استرس، دور شدن از آن عوامل را ممکن می‌کند و از طرفی جایگزین کردن الگوهایی مثل تلاش برای بیرون ریختن افکار از ذهن، با روشهایی مثل نوشتن افکار، کنترل آنها را آسانتر میکند. 
- افکار به خودی‌خود آسیب‌زننده نیستند، اما افکار وسواسی می‌توانند باعث اضطراب و رنج زیادی شوند. ذهن‌آگاهی(mindfulness) تمرینی است که به پذیرش افکار و احساسات چالش‌برانگیز کمک می‌کند. ذهن‌آگاهی همراه با مدیتیشن، در هر موقعیتی، محل کار ، خانه، و جمع دوستان، ممکن است؛ تنفس عمیق، تمرکز بر روی نفس‌ها و پذیرفتن افکار بدون قضاوت کردن خود‌.
- به جای متوقف کردن افکار که معمولا غیرممکن است، می‌توان از ایجاد حواس‌پرتی استفاده کرد. تغییر دادن محیط یا شروع یک فعالیت تازه، مثل تماس گرفتن با یک دوست، تماشای یک فیلم یا گوش دادن به یک موزیک محبوب، حواس‌پرتی های ساده ای هستند که می‌توانند باعث ایجاد گسستگی در چرخه افکار منفی شوند.
نیازی به اجتناب کامل از فکر کردن به افکار وسواسی وجود ندارد. بلکه می‌توان آنها را مقابل دید خود قرار داد یا به چالش کشید. به‌طور مثال افکار وسواسی و نشخوارهای ذهنی بسیاری از اوقات گفتگوهای درونی منفی با خود هستند. 
"هیچ کس من را دوست ندارد"، "هیچ کاری را نمی‌توانم درست انجام بدهم". اختصاص دادن زمانی برای به چالش کشیدن این افکار و زیر سوال بردن آنها می‌تواند منجر به یافتن شواهدی برای درست نبودن آنها شود. می‌توان از خود پرسید: "چه کسی گفته که من دوست داشتنی نیستم"، "از کجا بدانم که این فکر درست است؟" درمان شناختی‌رفتاری مداخله‌ای است که از تکنیک‌های مختلفی برای شناسایی و اصلاح افکار منفی استفاده می‌کند.
- افکار مزاحم و وسواسی می‌توانند نشانه‌ای از یک مشکل روانشناختی نیازمند درمان مثل اضطراب، افسردگی و اختلال وسواسی‌جبری باشند. درخواست کمک از یک متخصص می‌تواند به شناسایی عوامل برانگیزاننده، پردازش و تحلیل افکار و همینطور کاهش فشار آنها از طریق مصرف دارو کمک کند.

منبع: صفحه اینستاگرام علی نیکجو روانپزشک