8 راه تقویت سیستم ایمنی بدن

دنیای قلم -زینب سادات کسنوی :برای این که در برابر ابتلا به بیماری‌ها مقاومت کنید، باید سیستم ایمنی قوی داشته باشید. برای تقویت سیستم ایمنی بدن  تنها کافی است چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی  خود ایجاد کنید. این روش‌ها  به شما کمک می‌کند با پاتوژن‌های مضر یا  عوامل بیماری‌ زا مبارزه کنید.
 

 به اندازه کافی بخوابید

خواب و تقویت سیستم ایمنی ارتباط مستقیمی با هم دارند.در واقع، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت با  ابتلا به بیماری‌ها ارتباط مستقیم دارد.در مطالعه‌ای که روی 164 فرد بزرگ سال سالم انجام شد، کسانی که کمتر از 6 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، بیشتر در معرض سرماخوردگی بودند.استراحت کافی ایمنی طبیعی شما را تقویت می کند پس باید هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی تان بتواند بهتر با بیماری مبارزه کند. میزان لازم خواب در شبانه روز  برای بزرگ سالان حداقل 7 ساعت، برای نوجوانان 8 تا 10 ساعت و  برای کودکان و نوزادان 14 ساعت است.  

غذاهای گیاهی مصرف کنید

غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که شما را در برابر عوامل  بیماری‌زا
  تقویت می‌کنند.آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها از طریق مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در سطوح بالا در بدن انباشته می شوند، التهاب را کاهش می‌دهند. همچنین فیبر موجود در غذاهای گیاهی به جلوگیری از ورود پاتوژن های مضر به بدن شما از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند.

 چربی های سالم بخورید

چربی های سالم مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی قزل آلا، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کند.چربی‌های سالم همچنین با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه کند.

غذاهای تخمیر شده  و مکمل های پروبیوتیک

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که دستگاه گوارش شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده، می‌تواند به سلول های ایمنی شما کمک کند تا بین سلول های سالم و موجودات مهاجم تمایز قائل شوند. اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید، مکمل های پروبیوتیک می‌توانند گزینه  جایگزین باشند.

قندهای اضافه را محدود کنید

تحقیقات جدید  نشان می‌دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسبی در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند و چاقی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
بر اساس یک مطالعه روی حدود 1000 نفر، احتمال ابتلا به آنفلوآنزا در افراد مبتلا به چاقی که واکسن آن را دریافت کرده اند، دو برابر بیشتر از افراد دیگری بود که واکسن را دریافت کردند. با توجه به این که چاقی، می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند، محدود کردن قندهای اضافه شده، بخش مهمی از یک رژیم تقویت کننده سیستم ایمنی است.

 ورزش کنید

مطالعات نشان می‌دهد ورزش  با شدت متوسط، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.حتی یک جلسه ورزش متوسط  مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، افزایش دهد.

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون لزوما از شما در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی‌کند اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی شما مهم است.کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می تواند بدن شما را در برابر بیماری مستعد کند.

 استرس خود را مدیریت کنید

کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت سیستم ایمنی است.استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین به هم خوردن تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می‌شود.شما می‌توانید با فعالیت هایی چون ورزش، یادداشت روزانه و مراجعه به مشاور میزان استرس را کم کنید.