چگونه بعد از زایمان لاغر شویم؟

دنیای قلم- در دوران بارداری اندام زنان دچار تغییراتی شده و بازگشت به وزن سابق یکی از چالش های مهم آنها پس از زایمان می باشد. هرچند پس از زایمان عادت به زندگی جدید و مراقبت از نوزاد استرس های فراوانی را به زنان تحمیل می کند اما نباید از اضافه وزن غافل شد. با ما همراه باشید تا راه هایی را برای کاهش وزن به شما آموزش دهیم.

چه مواردی باعث اضافه وزن بعد از بارداری می شوند؟

کم خوابی: پس از زایمان به دلیل مراقب از نوزاد و به هم خوردن نظم خواب اکثر زنان با کم خوابی مواجه می شوند که این باعث بهم خوردن میزان هورمون ها و پرخوری می شود.
افسردگی: افسردگی پس از زایمان مشکلی است که زنان بسیاری آن را تجریه می کنند و یکی از پیامدهای افسردگی پرخوری می باشد.
غذا خوردن برای دو نفر: در دوران بارداری زنان میل بیشتری به خوردن غذا داشته و به آنها توصیه می شود غذای بیشتری بخورند، به این دلیل به جای دو نفر غذا می‌خورند.
نداشتن بی تحرک: پس از زایمان زنان به دلیل مراقبت از نوزاد، بهم خوردن نظم خواب و بیشتر شدن کارهای خانه و نوزاد تحرک کمتری دارند.
تیروئید: زنان پس از زایمان ممکن است دچار کم کاری یا پرکاری تیروئید شوند، در برخی ماداران کم کاری غدد تیروئید می‌تواند سبب افزایش وزن شود. بهتر است بعد از زایمان به فاصله‌ی دو هفته‌ای حتما به یک دکتر زنان یا غدد مراجعه کنند.

 

بیشتر بخوانید: چه کنیم زودتر باردار شویم؟

 

 

راه های لاغری پس از زایمان

واقعیت را بپذیرید

کاهش وزن پس از زایمان به زمان نیاز دارد. زنان تا ۱۲ ماه پس از زایمان ۰٫۵ تا ۳ کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می‌کنند. ۴ تا ۳۰ درصد خانم‌ها بیش از ۲٫۵ کیلوگرم از وزن دوره بارداری و ۱۴ تا ۲۰ درصد آن‌ها بیش از ۵ کیلوگرم این وزن را با خود حمل می‌کنند. کاهش این میزان وزن اضافی بدون آسیب رساندن به بدن و اعصاب خود و نوزاد نیازمند زمان است.

رژیم سریع نگیرید

پس از تولد نوزاد بدن برای ریکاوری، بازگشت به شرایط سابق و تولید شیر برای نوزاد نیاز به مواد غذایی سلام و مغذی دارد. هدف رژیم‌های سریع کاهش وزن بالا در مدت زمان کوتاه می باشد. پس ممکن است خیلی از مواد مغذی و مفید را از دست بدهید، پس بهتر است برای حفظ سلامت خود و فرزندتان از این نوع رژیم ها دوری کنید.

 

خوردن وعده ها و میان وعده های سالم

پروتیین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش می‎دهد. پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی باعث سرکوب اشتها می شوند.گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و لبنیات منابع سالم پروتئین هستند و حتما از آنها در وعده ها و میان وعده های خود استفاده کنید.

 

غذا‌های فرآوری شده نخورید

غذا‌های فرآوری شده به دلیل دسترسی آسان و سهولت استفاده بخش بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می دهند اما این غذاها سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که این موارد باعث جلوگیری از کاهش وزن می شوند و خوردن آنها اعتیادآور است و پرخوری را افزایش می دهد. غذا‌های تازه و کامل را جایگزین این غذاها کرده و مقدار مصرف غذا‌های ناسالم را کاهش دهید.

 

ورزش کنید

ورزش در کنار رژیم غذایی تاثیر بسیاری در کاهش وزن دارد. ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته یا زیاد، دوچرخه سواری و ورزش‌های اینتروال کمک می‌کنند کالری بسوزانید. 

 

نوشیدن آب کافی

کسانی که قصد کاهش وزن دارند، ضروری است تا آب کافی بنوشند. نوشیدن تنها یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، باعث می شود در طول ۱۲ ماه ۲ کیلو بیشتر وزن کم کنید. اگر ۱٫۲ لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده ۲۴ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزانید. قبل از اینکه وعده‌های غذایی را میل کنید، آب بنوشید.

 

داشتن خواب کافی

بر اساس پژوهش های انجام شده کمبود خواب باعث افزایش وزن می شود و این موردی است که زنان پس از زایمان با آن درگیر هستند. بنابراین بهتر است هر زمان کودک خوابید شما هم بخوابید و یا در زمان استراحت از کسی بخواهید تا در این امر کمکتان کند.

کمک گرفتن از دیگران

بیش از ۱۵ درصد زنان پس از زایمان دچار افسردگی می‌شوند. همچنین کار زیاد، مراقبت از نوزاد و کمبود خواب این استرس و افسردگی را تشدید می کند. هرچند کاهش وزند پس از زایمان موضوع با اهمیتی است اما نباید استرس و اضطرب شما را افزایش دهد. برای هماهنگ شدن با شرایط جدید از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید تا بخواهید تا در کار‌های خانه، آماده کردن وعده‌های غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.

خوردن ماست به جای هله هوله

ماست جایگزین خوبی برای غذاهای پرکالری و قندی می باشد. مقداری میوه و یا موادی مانند وانیل به ماست اضافه کنید آن را در فریزر بگذارید و هر وقت هوس شیرینی کردید این ماست میکس منجمد را میل کنید.

 

حذف کالری های اضافه

اکثر ما عادت داریم در مواقعی بدون دلیل غذا و خوراکی بخوریم. باید خوراکی های ناسالم و چاق کننده را از برنامه غذایی خود حذف کنیم و جایگزین های سالمی برای آنها داشته باشیم. مثلا هنگام خوردن سالاد و ساندویچ، پنیر و سس پرچرب استفاده نکنیم و سبزیجات پخته، روغن زیتون و ماست را جایگزین غذاهای جانبی مثل سیب زمینی سرخ کرده کنیم.

 

بیشتر بخوانید: برای اینکه بچه پسر شود، چه بخوریم؟

 

 

زود شام بخورید

بهتر است قبل از ساعت ۸ شام خد را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و ساز را بالا برده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند. اگر مجبورید تا دیروقت بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.

 

عجله نداشته باشید

باید توجه داشته باشید که این مقدار وزن را در طی ۹ ماه اضافه کرده اید و نباید انتظار داشته باشید چند ماه پس از زایمان آن را کم کنید. برای کم کردن وزن اضافه شده باید صبور باشید و اگر تغییر چندانی حاصل نشد دچار استرس و افسردگی نشوید و به کارهایی که برای کاهش وزن انجام می دادید، ادامه دهید.

 

خوراکی های پر کالری نخرید

بهترین راه استفاده نکردن و نخوردن غذا‌های پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات مضر، صرف نظر از خرید آنهاست. 

 

کافئین زیاد مصرف نکنید

کافئین به کم کردن خستگی و خواب‌آلودگی کمک می کند اما زیاده روی در مصرف آن می‌تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی بگذارد. بهترین نوشیدنی برای شما در زمان شیردهی و حتی پس از آن شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو استفاده نکنید. دمنوش‌ها جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار هستند.

غذای خانگی بخورید

غذاهای رستوران ها و فست‌فود‌ها باعث چاقی و افزایش وزن می شوند پس بهتر است تا جای ممکن غذای خانگی بخورید.

 

انگیزه خود را از دست ندهید

سعی کنید در این راه انگیزه خود را حفظ کرده و با جدیت به سمت هدف حرکت کنید. مثلا میتوانید لباسی را که در دوران لاغری دوست داشتید جلوی چشم خود بگذارید تا با دیدن آن و یادآوری زمانی که آن اندازه لاغر بودید انگیزتان بالا برود.

 

سخن پایانی

مادر‌های عزیز، صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در مسیر کاهش وزن هستند. کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید.

 

منابع: برترین ها و لانسگو