دنیای قلم - همه ما دوست داریم برای فعالیت بدنی، کارهای روزمره و پیشگیری از شکستگی، استخوان‌هایی قوی داشته باشیم، اما هیچ راه فراری از بالا رفتن سن وجود ندارد و هرچه سن بالاتر برود، تراکم استخوان‌ها هم کمتر می‌شود و در معرض پوکی استخوان خواهیم بود. بیشتر آدم‌ها از 30 سالگی در معرض کاهش تراکم بافت استخوان هستند، در خانم‌ها با رسیدن به یائسگی این روند جدی‌تر هم می‌شود. اما راه چاره چیست؟ شاید بد نباشد با رفقای صمیمی استخوان آشنا شویم تا روند پوکی استخوان را کند کنیم.
استخوان رفقای زیادی دارد اما در بین آن‌ها رفاقتش با شیر از همه ضروری‌تر است. کلسیم موجود در شیر باعث قوی شدن استخوان می‌شود. درحالی که بدن ما به‌روزی هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد، هر لیوان حدود 250 گرمی شیر درنهایت 300 میلی‌گرم کلسیم دارد که با این اوضاع گرانی شیر، بسیاری از ما متاسفانه همان روزی یک لیوان را هم مصرف نمی‌کنیم.
هرچند جدا کردن لاکتوز شیر باعث کاهش کلسیم نمی‌شود اما باز هم ممکن است خیلی‌ها شیر را حتی بدون لاکتوز دوست نداشته باشند، برای همین بد نیست ماست و پنیر را هم در برنامه‌تان بگذارید. بد نیست بدانید یک پیمانه 250 گرمی ماست حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد. ماست و پنیر هم که مشکل حساسیت به لاکتوز را ندارند.
استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود 85 گرم ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند. ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب هم حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی‌ها ویتامین D دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. در ضمن این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است.
بله سبزیجات هم کلسیم دارند پس کلم‌پیچ و شلغم بخورید تا استخوان‌های تان تقویت شود. به طور مثال یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد.
نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از 400 میلی‌گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معمولاً با 300 میلی‌گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری هم برای استخوان دارد.پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده‌اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند. ایزوفلاون‌ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین دلیل سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.
درست است که نور خورشید غذا نیست؛ اما وقتی در معرض نور خورشید هستیم ویتامین D جذب می‌کنیم. بدون ویتامین D، بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. البته باید مراقب پوست باشید برای همین بعضی افراد با نظر پزشک به‌جای در معرض خورشید قرار گرفتن، از مکمل ویتامین D استفاده می‌کنند.