برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ + راهنمایی یک متخصص

دنیای قلم- زندگی شلوغ و پر مشغله باعث شده است که بسیاری از ما از غذاهای آماده و فرآوری شده استفاده کنیم. اما مصرف مداوم این غذاها به دلیل دارا بودن چربی بالا، نمک و قند زیاد و درمقابل داشتن مقدار کم مواد مفید مانند کلسیم، امگا۳ و فیبر باعث افزایش چربی خون و تهدید جدی سلامتی ما می‌شوند. در ادامه توصیه های خانم دکتر فریبا هندسی را در این زمینه بخوانید:

چربی خون بالا چیست؟

چربی خون بالا، بدین معنی است که مقادیر زیادی چربی (یا لیپیدها) در خون هستند. این چربی ها شامل کلسترول و تری گلیسیرید هستند. آن ها برای عملکرد بدن مهم هستند اما وقتی زیاد باشند، می توانند افراد را در معرض بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار دهند.

چربی خون بالا چگونه در مان می شود؟
راهکارهای زیادی برای کاهش چربی خون وجود دارد که عبارتند از:
 ورزش و فعالیت به طور منظم
کاهش وزن (در صورت اضافه وزن)
ترک سیگار (اگر سیگارمی کشید، سیگار را ترک کنید)
در صورتی که رعایت این موارد سطح ldl  و چربی خون شما را پایین نیاورند، ممکن است پزشک شما داروهایی را برای کاهش چربی خون برای شما تجویز کند.

بیشتر بخوانید: کدام مواد غذایی از سرطان پیشگیری می کنند؟

رژیم غذایی مناسب کاهش چربی خون چگونه است؟

علاوه بر این می توان گفت که پیگیری یک رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی در کاهش چربی خون دارد. بهتر است موارد زیر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
مصرف گوشت های کم چرب و گوشت سفید مانند ماهی و مرغ، در صورت مصرف گوشت قرمز پیش از پخت، تمام چربی های آن گرفته شود.
پیش از پختن مرغ،پوست آن را جدا کنید.
پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و سس های چرب
به جای مصرف گوشت سرخ کرده بهتر است برای کاهش چربی خون آن ها را به شکل کبابی استفاده کنید.
مصرف سفیده تخم مرغ و محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ
پرهیز از مواد لبنی پر چرب و در عوض مصرف محصولات لبنی کم چرب مانند شیرکم چرب،  ماست یخ زده کم چرب، بستنی کم چرب و پنیر کم چرب و پرهیز از مصرف خامه ترش، پنیر چرب یا شکلات
فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه ها و سبزیجات منابع خوب و مناسبی از فیبر هستند.
مصرف سه تا پنج وعده سبزی در روز و دو تا چهار وعده میوه، در کاهش چربی خون بسیار موثر است.
همچنین ،تمرینات هوازی، مانند راه رفتن، دویدن و شنا، راه بسیار موثری برای کاهش کلسترول و چربی بالای خون است.
انجام فعالیت های بدنی و ورزش همچنین فشار خون، سطح قند خون و میزان استرس را کاهش می دهد.
اگر دچار اضافه وزن هستید ، تمرینات هوازی به شما کمک می کند تا کالری سوزی بهتری داشته باشید و در نتیجه  به شما کمک خواهد کرد  تا وزن کم کنید. تمرینات هوازی باید به صورت منظم انجام شود:
چهار یا پنج بار در هفته و به مدت 30 دقیقه ، تمرین ایده آلی محسوب می شود. شما همچنین می توانید  تمریناتی در زمان کوتاه تر از 10 تا 15 دقیقه داشته باشید. اما در صورتی که تنها 10 تا 15 دقیقه تمرین دارید، باید تعداد و دفعات آن را در طی هفته افزایش دهید.

درمان خانگی چربی خون چیست؟

روی چربی های اشباع نشده تمرکز کنید.
وزن خود را کم کنید.
مصرف قند خود را محدود کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید.
فیبر بیشتری بخورید.
به طور منظم ورزش کنید.
از چربی های ترانس خودداری کنید.
هفته ای دو بار ماهی چرب بخورید.
مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید.
یک الگوی غذایی منظم ایجاد کنید.
مصرف الکل را محدود کنید.
پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آجیل بیشتری بخورید.
از مواد غذایی فرآوری شده استفاده نکنید.

کدام غذاها به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند؟

انواع مختلف مواد غذایی می توانند به کمک مکانیزم خاص خود میزان کلسترول افراد را کاهش دهند. غذاهای حاوی فیبر بالا منجر به بسته شدن کلسترول شده و امکان جذب شدن آن را از بین می برند.
برخی گیاهان حاوی استنول و استرول هستند که می تواند از جذب شدن کلسترول در جریان خون افراد جلوگیری کنند. از جمله مواد غذایی که در کاهش کلسترول افراد تاثیر مثبتی دارند می توان به موارد زیر اشاره داشت:
جو و سایر غلات کامل
لوبیا
 آجیل
سیب، توت فرنگی، انگور
میوه های خانواده مرکبات
سویا
ماهی چرب
غذاهایی که به همراه مقادیری از استرول و استنول ها تولید شده اند؛ به عنوان مثال آب پرتقال

بیشتر بخوانید: در روزهای آلوده از کدام موادغذایی استفاده کنیم؟

برای نداشتن کلسترول بالا از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

برخی مواد غذایی می توانند میزان کلسترول در جریان خون را بالا ببرند و باید از مصرف آن ها اجتناب کنیم. از جمله این موارد می توان به غذاهای زیر اشاره داشت:
زرده تخم مرغ
صدف ماهی
لبنیات از قبیل کره و برخی پنیر ها به عنوان مثال پنیر خامه ای
گوشت های قرمز فرآوری شده نظیر بیکن
غذاهای پخته شده به کمک چربی های حیوانی
فست فود نظیر همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سوخاری و سرخ کرده
تنقلات نظیر پاپ کورن تولید شده در مایکروفر چرا که مقادیر زیادی نمک و کره در آنها وجود دارد
گوشت قرمز

داروهای کاهش کلسترول و چربی خون چیست؟

علاوه بر رژیم غذایی، داروهایی برای کاهش چربی خون وجود دارند که در موارد حساس باید مصرف شوند. مواردی مانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یا زمانی که با وجود رژیم غذایی مناسب، همچنان دارای  سطح بالای چربی خون هستید.
در این گونه موارد مصرف دارو توسط پزشک توصیه می شود. درموادی که سطح کلسترول و چربی بیش از حد بالا نیست، تنها مصرف یک نوع دارو می تواند موثر باشد. همچنین پزشک شما در صورت نیاز آزمایش خون تجویز کرده و به این ترتیب، هر چند وقت یک بار میزان اثربخشی دارو سطح چربی خون شما را بررسی می کند.

منابع: دکتر فریا هندسی و چطور